Uvod

U zadnje vrijeme se više spominje pojam funkcionalnosti te velik dio treninga ide u to smjeru. Ako nekoga pitate što je to funkcionalni trening ili koje su vježbe funkcionalne vjerojatno će vam početi pokazivati vježbe koje se razlikuju od onih u klasičnoj teretani sa utezima, bučicama, trenažerima i sl. početi će pokazivati vježbe sa elastičnim trakama, fitball i sl. Neki drugi koji malo više razumiju će pak početi pokazivati vježbe s utezima, bučicama i trenažerima ali izvedene na drugačiji način. Npr. iskoraci s bučicama i istovremenim potiskom bučicama, sječa drva na sajlama, sklekovi s bučicama i veslanje povezano u jednu vježbu. Neki će otići malo predaleko pa će tvrditi kako čučanj u stajanju na fitballu je bolji od klasičnog čučnja u kojem dižete 100 i više kilograma jer smatraju pošto je ovdje nestabilno sudjeluju više proprioceptori, motoričke jedinice se više uključuju i sl. Malo ćemo to sada razjasniti jer ljudi odu u jednu ili drugu krajnost.

Različiti vježbači i metode trenimga

Ako malo bolje pogledate po teretanama vidjeti ćete svakakve  metode, načine treninga te vrste vježbača. Malo ćemo ih pobliže analizirati.

1. grupa vježbača – bodybuilding tehnologija treninga:

S jedne strane imate ljude (vježbače) koji samo „bildaju“ te zbog toga razvijaju samo snagu (ponekad nedovoljno), poboljšavaju izgled (ako se hrane dobro, uzimaju dodatke prehrani) ali zanemaruju razvoj drugih sposobnosti poput izdržljivosti, mobilnosti i eksplozivnosti. To nije loše niti za osuđivati. Za jednog bildera je biceps pregib funkcionalan. Što da radi da bi imao velik i i definiran biceps, jednonožni čučanj, zamah s kettlebellom? J Njemu je cilj povećanje mišićne mase i smanjenje potkožnog masnog tkiva. On/ona će to i imati ali će platiti cijenu sa drugim sposobnostima. Bitno je da su toga svjesni. Oni mogu u svoj trening ubaciti vježbe koje će im poboljšati mobilnost, eksplozivnost i izdržljivost i pomoći će im, ali one nisu glavne za njihov trening, to su im pomoćne vježbe i pomoćne metode. Pravi bodybuilding trening je težak te to ne treba poistovjetiti sa ljudima koji treniraju „alibi“ bodybuilding trening u kojem hodaju po teretani u rukavicama i  remenom, „zašprehavaju“ komade i misle da je sve u preparatima i kemiji.  Ako trenirate žeštoko bodybuilding računajte na brutalne upale mišića, mentalne borbe sa hranom, tjeranje do krajnjih granica korištenjem različitih sustava treninga poput opadajućih serija, forsiranih ponavljanja i sl. Kod bodybuildinga je jedna stvar vrlo jednostavna: „Ako ne izgledaš dobro znači da ne radiš dobro“. Ovo se odnosi i na žene i na muškarce. Kod muškaraca smo spomenuli bicepse a kod žena možemo spomenuti stražnjicu, trbuh. Ako žena ide godinama u teretanu i trenira po „bodybuilding“ metodi  jer želi učvrstiti stražnjicu i smanjiti trbuh i izgledati kao žene koje se takmiče u bikini fitnessu ili koje se nalaze na naslovnicama Women`s Healtha a nije napravila nikakvu promjenu onda vjerojatno radi alibi treninge i ne hrani se dobro. Transformacija tijela se može postići relativno brzo do jednog nivoa. Nemojte miješati rekreacijski nivo sa naprednim rekreativcima i natjecatelje.

slika3_4

2. grupa vježbača – kondicijska priprema:

S druge strane imamo ljude (vježbače) kojima je razvoj sposobnosti  na prvom mjestu a izgled je posljedica treninga i prehrane iako često to nije tako. Uzmite u obzir jednog powerliftera. Njemu je cilj podići veliku težinu i on time mjeri svoj uspjeh. Odnos mišića i potkožnog masnog  tkiva mu je na drugom mjestu.  Slično je i sa dizačem utega ili sa sportašem koji radi trening s utezima s ciljem da bude bolji u svom sportu. Ponekad u nekom svom periodu treninga može imati naglasak da ciljano podigne mišićnu masu da bi poboljšao performanse u svom sportu, ali uglavnom mu je najbitniji rezultat na terenu jer ako nema transfer sa ovog treninga na teren onda  mu to ništa ne znači.

Slika 5

3. grupa vježbača – CrossFit:

Kod ljudi koje treniraju Crossit je malo drugačije jer oni moraju imati više sposobnosti razvijenih do visokog nivoa pa je inidrektno i izgled po pozitivnim utjecajem treninga. Pošto trebaju imati visok nivo snage s vanjskim opterećenjem (weightlifting, powerlifting, kettlebell, različite vježbe poput hokejskih iskoraka) i sa vlastitm tijelom (gimnastika, muscle-up, sklekovi u stoju) mišićna masa mora biti dobra. Istovremeno moraju imati visok nivo mišićne i kardiorspiratorne izdržljivosti (trčanje, veslanje, plivanje,bicikl) što dovodi do smanjenja potkožnog masnog tkiva i poboljšanja mišićne definicije. Također metode koje koriste u svom treningu su kombinacija dobrih metoda iz sportova snage i sportova izdržljivosti. Ne stavljam CrossFit ispred drugih metoda nego samo analiziram metode koje se koriste. CrossFit treninzi su napravljeni na takav način da dovode do navedenih promjena. Stvar je odabira vježbača koju metodu želi koristiti. I u CrossFit –u ima ljudi koji ne treniraju redovito i ne daju se dovoljno nemaju rezultate kakve očekuju niti što se tiče funckionalnosti, nivo motoričkih i funkcionalnih sposobnosti niti izgleda.

Slika 6

4. grupa vježbača – funkcionalni trening:

Tu spadaju oni koji rade samo „funkcionalno“ ali su malo izgubili pojam što je pravi trening. To znači da otprilike rade 40 minuta treninga rolanje i mobilnost, onda uzmu bučice od 2,5 kg i rade čučnjeve na BOSU-u ili pogađaju neke duboke mišiće za koje niti sami ne znaju kako djeluju ali uglavnom 3 serije povlačenja sajle prema dolje bi trebali sve riješiti. Trebali bi nakon toga biti ekstremno jaki jer rade ispravan obrazac pokreta i vjerojatno očekuju da će se nakon ovih vježbi probuditi jedno jutro savršeno posloženi i bez disbalansa i napraviti čučanj sa 200 kg. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) ne rade jer naravno ako ste malo umorni mogli bi narušiti obrazac pokreta i onda ako se to desi vjerojatno nas sve čeka sudnji dan. Da malo pogledaju sportska natjecanja vidjeli bi da nije sve svaki put savršeno. Često i osobni treneri zastrane. To ispadne onda ovako: fitness i kondicijski treneri bi htjeli biti fizioterapeuti a opet fizioterapeuti bi htjeli biti doktori. Ako ste trener onda ostanite trener nemojte preduboko ulaziti u tuđa područja jer nemate dovoljno znanja i iskustva. Držite se onoga u čemu ste doma.

Slika 7

Što je stvarno Funkcionalan trening?

Ono što su ljudi koji su promovirali FUNKCIONALAN TRENING željeli reći i promijeniti u svijetu fitness i kondicijskog treninga je sljedeće:

Funkcionalne vježbe bi bile one u kojima sudjeluje veći broj mišića i zglobova te u kojima se pokret odvija u više osi. Takve vježbe imaju bolji transfer na svakodnevni život i razvoj sportkih peroformansi. Što to znači? To znači da ako trebate birati između izvođenja biceps pregiba i mrtvog dizanja, bolje je odabrati mrtvo dizanje jer ćete na taj način istovremeno više stvari dobiti, više mišića, zglobova radi i više sposobosti se razvija. Jedini je problem što je teže jer trebate bit koncetrirani, više se potrošiti i teže je za trening. Podizanje kofera od poda je mrtvo dizanje u svakodnevnom životu, a za svaki sport nam je potrebno mrtvo dizanje jer razvija opću snagu, temelj za eksplozivnost, brzinu, agilnost i ostale sposobnosti.

Funkcionalne pokreti su oni koje mi imamo u sebi, urođeni su poput čučnja, podizanja predmeta od poda, bacanja i sl. takvi pokreti su kroz jedan period bili stavljeni u drugi plan te se sad ponovno vraćaju.

Što sad napraviti s time svime? Što odlučiti?

Vrlo je jednostavno. Ovisi o tome što vam je cilj. Možete spadati u bilo koju grupu vježbača u nastaviti s takvom metodom treninga samo uzmite u obzir sljedeće savjete:

1. grupa vježbača – bodybuilding, fitness, rekreacija:

Za boga miloga radite prave, osnovne vježbe i na njih nadogradite pomoćne vježbe. Ako si muškarac i želiš jake i velike noge tada radi čučanj s velikim težinama, a kasnije napravi pomoćne vježbe poput nožne ekstenzije, fleksije i sl. a još je bolje da ubaciš iskorake, bugarske čučnjeve. Ako ste žena i želite imati guzicu za kojom će se svi okretati na plaži i sliniti tada radite „tisuće“ iskoraka, penjanja na sanduk, zanoženja. Mogu biti male težine, ali radite veliki broj ponavljanja, povežite par vježbi bez pauze, vrištite na treningu, neka mišići „gore“. Tek onda možete očekivati rezultate. Nemojte zaboraviti staviti lokot na frižider jer ako jedete sranja, neće biti ništa od rezultata. I izbacite iz glave mentalitet gubitnika, ja ne mogu, teško je. Jer ako tako razmišljajte shvatite sljedeće: Da je lako ne bi vrijedilo ništa i svako bi to mogao. Možete i vi odabrati da ne trenirate, nitko vas na to ne tjera, možete bit što želite ali nemojte biti ljubomorni kad se sljedeći put cijela plaža okrene za nečijom ženskom stražnjicom a vi ste ljubomorni kao što većina žena zna biti. S druge strane isto je i za muškarce kad kažu nije bitno da prođe tip Mens Health građe po plaži, a svi muški i ženske gledaju. Onda počnete sami sebe uvjeravati da nije bitno, a u biti bi najradije iskočili iz kože od ljubomore. U teretani trebate zaraditi vaše ljetno tijelo, ali na način da trenirate, a ne da se šetate.

2. grupa vježbača – sportaši:

Njima nemam ništa za dodati jer im je sportski rezultat na prvom mjestu. Jedino sportaši trebaju biti oprezni da ne počnu raditi prelagane treninge s previše specifike. Npr. simuacija udarca lopte s otporom elastične trake i stajanje na balans dasci 20 minuta. I to ima svoje mjesto da se razumijemo, ali ne da bude glavni dio treninga.

3. grupa vježbača – CrossFit:

CrossFit je super ali trebaju biti  svjesni da treba malo više vremena da se usvoje svi pokreti i vještine te također treba paziti da se ne uđe u zamku. Treba vježbati weightlifing i druge stvari ali treba raditi i razvojne treninge. Ne postoji tajna kako napraviti muscle – up ako si slab. Tehnika postoji i vrlo je bitna ali neću napraviti nabačaj s 200 kg na tehniku ako mi je prednji čučanj 100 kg. Također ne treba hodati u „batman“odijelu i cijelo vrijeme jesti orahe jer je to đir i od toga ću biti bolji. Pomaže, ali najviše pomaže ako pljuneš u ruke i treniraš ozbiljne, prave treninga.

4. grupa vježbača – tzv. funkcionalni trening/kineziterapija:

Ne znam što bih rekao osim toga da treba više trenirati, a manje filozofirati. U redu je da se ispravljaju disbalansi i da se usvajaju pravilni obrasci kretanja, da se poboljša mobilnost, da se stisnu trigger točke. Sve je to ok. Ali treba trenirati, razvojne treninge, raditi promjene sposobnosti.jedno je uvodno – pripremni dio treninga, preventivni trening a drugo je razvojni trening. Ako postoji ozbiljni problemi s posturom i povredama tada otići ili poslati svog vježbača kod kvalitetnog fizioterapeuta/kineziterapeuta pa zajedno s njime napraviti program treninga.

Napisao:  Marino Bašić

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *